Co to jest matcha?

Matcha to drobno zmielona zielona herbata wytwarzana z liści rośliny
Camellia sinensis.
W przeciwieństwie do tradycyjnej herbaty, w której liście są zaparzane i usuwane, w przypadku matchy spożywany jest praktycznie cały sproszkowany liść.

Z tego powodu matcha może dostarczać większej ilości niektórych związków obecnych w liściach herbaty niż klasyczny napar, ale ich dokładna zawartość zależy od odmiany, jakości surowca, sposobu uprawy i wielkości porcji.

Matcha a zwykła zielona herbata – czym się różnią?

Nie ma podstaw, aby twierdzić, że matcha jest „10 razy skuteczniejsza” od zwykłej zielonej herbaty w odchudzaniu. Takie sformułowania są przede wszystkim przekazem marketingowym, a nie wnioskiem z wysokiej jakości badań klinicznych.

Co w matchy może mieć znaczenie podczas odchudzania?

Katechiny

Zielona herbata zawiera polifenole określane jako katechiny.
Najczęściej analizowanym związkiem jest EGCG – galusan epigallokatechiny.

Katechiny były badane pod kątem wpływu na wydatek energetyczny, utlenianie tłuszczów i masę ciała.
Wyniki są jednak niejednorodne.

Kofeina

Matcha naturalnie zawiera kofeinę. Może ona przejściowo zwiększać czujność i zmniejszać uczucie zmęczenia.

W części badań dotyczących masy ciała analizowano połączenie katechin z kofeiną, a nie samą matchę.
To ważne, ponieważ nie można automatycznie przenosić wyniku dotyczącego skoncentrowanego ekstraktu na filiżankę napoju.

L-teanina

L-teanina jest aminokwasem naturalnie występującym w herbacie.
Jest badana głównie w kontekście uwagi, relaksacji i współdziałania z kofeiną.
Nie należy jednak przedstawiać jej jako składnika o udowodnionym działaniu odchudzającym.

Czy matcha na odchudzanie naprawdę działa?

Najbardziej trafna odpowiedź brzmi:
matcha może być elementem diety redukcyjnej, ale sama nie powoduje znaczącego spadku masy ciała.

W badaniach zielonej herbaty i katechin obserwowano czasem niewielkie różnice w masie ciała, ale ich skala była mała.

Matcha i zielona herbata – co pokazują badania?

Większość badań dotyczących redukcji masy ciała nie analizowała klasycznej matchy jako napoju, lecz
zieloną herbatę, katechiny, EGCG albo ekstrakty zielonej herbaty.
Dlatego wyniki trzeba interpretować ostrożnie.

Meta-analiza katechin i kofeiny

W meta-analizie 15 randomizowanych badań obejmujących 1243 osoby połączenie katechin zielonej herbaty i kofeiny wiązało się ze statystycznie istotnym, lecz niewielkim spadkiem masy ciała.
Autorzy ocenili znaczenie kliniczne efektu jako niewielkie.

Przegląd Cochrane

Przegląd Cochrane dotyczący osób z nadwagą lub otyłością nie wykazał istotnego efektu redukcji masy ciała w badaniach prowadzonych poza Japonią.
Średnia różnica wynosiła około 0,04 kg.

Co wynika z tego dla matchy?

Badania nie potwierdzają, że sama matcha powoduje dużą lub szybką redukcję masy ciała.
Jeżeli efekt występuje, jest raczej niewielki i zależy m.in. od dawki katechin, kofeiny, diety i innych czynników.

Jak matcha może wpływać na organizm?

Jak pić matchę podczas odchudzania?

Jeżeli celem jest ograniczanie kalorii, najprostszą opcją będzie
matcha przygotowana bez cukru, syropów i dużej ilości tłustego mleka.

Sama matcha może mieć niewiele kalorii, natomiast popularne napoje typu matcha latte mogą dostarczać ich znacznie więcej w zależności od dodatków.

Kiedy pić matchę?

Ze względu na obecność kofeiny wiele osób wybiera poranek lub pierwszą część dnia.
Osoby wrażliwe na kofeinę powinny unikać jej późnym wieczorem.

Ile matchy dziennie?

Nie ma jednej dawki matchy, która została klinicznie ustalona jako skuteczna w odchudzaniu.
Warto kierować się tolerancją kofeiny oraz zaleceniami dotyczącymi konkretnego produktu.

Czy matcha jest bezpieczna?

Zielona herbata spożywana jako napój jest na ogół dobrze tolerowana przez zdrowe osoby dorosłe.
Zawiera jednak kofeinę.

Większą ostrożność należy zachować w przypadku skoncentrowanych ekstraktów zielonej herbaty.
NCCIH zwraca uwagę, że rzadkie przypadki uszkodzenia wątroby opisywano przede wszystkim przy produktach zawierających ekstrakty zielonej herbaty, a nie zwykłym napoju.

Matcha w suplementach na odchudzanie

Matcha może występować także jako składnik gotowych suplementów lub mieszanek do przygotowania napoju.
W takim przypadku nie wystarczy sama nazwa składnika – warto sprawdzić
jego rzeczywistą ilość, pozostałe składniki i sposób dawkowania.

Przykładem takiego produktu jest Matcha Extreme. Jego aktualna formuła zawiera matchę, ale również inne składniki, dlatego oceniamy go osobno od samej matchy jako produktu spożywczego.

Matcha na odchudzanie – podsumowanie

Matcha może być wartościowym elementem diety, ale
nie należy traktować jej jako samodzielnego sposobu na odchudzanie.

Zawiera katechiny i kofeinę, które były badane w kontekście metabolizmu i masy ciała. Wyniki sugerują jednak co najwyżej niewielki efekt, a część wysokiej jakości analiz nie wykazała klinicznie istotnej redukcji masy ciała.

Największe praktyczne znaczenie może mieć zastępowanie matchą bardziej kalorycznych napojów oraz wykorzystanie jej jako elementu dobrze zbilansowanej diety.

Źródła i badania